Natale 2023: i consigli per godersi la tavola “in leggerezza” e affrontare le Feste

14 dicembre 2023 – Il Natale, si sa, è quel periodo dell’anno in cui le ricette della tradizione tornano protagoniste indiscusse della tavola. Ma per alcuni questo vuole anche dire pranzi e cene interminabili fra mille irrinunciabili tentazioni culinarie che rischiano di ‘appesantirci’.
Cosa si può fare quindi per dire di sì ai tanto amati piatti della tradizione senza limiti?
Ecco tre consigli di Elisabetta Bernardi, biologa e nutrizionista.

• Esercizio fisico: approfittare delle giornate fredde per fare delle lunghe passeggiate a passo svelto. In questo modo, complici le basse temperature, la camminata richiederà una maggiore quantità di energia, generando così un “credito” energetico da spendere durante i pasti natalizi.
• Assunzione di proteine e fibre: sono due componenti fondamentali nella dieta in grado di contribuire brillantemente al controllo del peso corporeo sia direttamente che indirettamente. Le proteine richiedono più tempo ed energia per essere digerite rispetto ai carboidrati o ai grassi, contribuendo quindi ad aumentare la sensazione di sazietà e a ridurre l’appetito. Questo può aiutare a controllare l’assunzione di cibo e a limitare il consumo eccessivo di calorie. Il processo di digestione delle proteine, poi, richiede una maggiore quantità di energia rispetto ad altri nutrienti, il che significa che il corpo “brucia” più calorie durante la digestione delle proteine stesse. Questo effetto termogenico può partecipare al bilancio energetico complessivo. Inoltre, un adeguato apporto proteico è essenziale per il mantenimento della massa muscolare.

Le fibre appartengono alla categoria dei carboidrati non digeribili, presenti  principalmente in frutta, ortaggi, cereali integrali, legumi e frutta a guscio. Anche la fibra come la proteina può aumentare il senso di sazietà. Le fibre promuovono anche la regolarità intestinale e migliorano la salute digestiva oltre a rallentare l’assorbimento di zuccheri nel sangue, aiutando a mantenere stabili i livelli di glucosio e insulinici nel corpo. Ciò può contribuire a ridurre gli improvvisi picchi di fame.

• Abbinamenti scientifici: integrare una quantità adeguata di proteine – derivate per esempio dai salumi – e di fibra assunta grazie alla frutta può aiutare quindi a mantenere la sazietà e a ridurre il consumo di alimenti ad alto contenuto calorico. L’abbinamento di salumi e frutta, come la bresaola con le arance può offrire altre sinergie nutrizionali interessanti. Ad esempio, la vitamina C presente nella frutta può migliorare l’assorbimento del ferro presente nei salumi, poiché la vitamina C aiuta a convertire il ferro non eme in una forma più facilmente assorbibile dall’organismo. Oppure salame e kiwi dove le fibre presenti nella frutta possono aiutare a limitare l’assorbimento dei grassi derivati dai salumi, contribuendo alla regolarità intestinale.

Salumi e frutta si confermano quindi anche secondo gli esperti, un ottimo abbinamento nutrizionale. Questi due alimenti sono anche i protagonisti del progetto “LET’S EAT – European Authentic Taste” promosso da IVSI – Istituto Valorizzazione Salumi Italiani e da ASIAC – l’Associazione formata dalle otto più grandi organizzazioni di produttori di frutta greca. Un progetto arrivato alla terza annualità che si rivolge ai consumatori, ai media e agli operatori, per promuovere un cambiamento culturale nei confronti dei salumi e aumentare il consumo di frutta e verdura nel contesto di abitudini alimentari corrette ed equilibrate, una priorità per l’Unione Europea.