Area salute & benessere

Elisabetta Bernardi

Nutrizionista

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Nutrizionista con specializzazione in nutrizione nello sport, sviluppo di integratori e miglioramento nutrizionale degli alimenti. Esperienza ventennale nella comunicazione scientifica. Dal 2008 è inserita nell’EFSA’s expert database (European Food Safety Authority), è membro del SIO (Società Italiana Obesità) ed è parte del comitato scientifico di Assalzoo. E' docente all'Università di Bari, svolge attività di ricerca all'Università La Sapienza di Roma ed è stata autrice per la trasmissione scientifica "Superquark" (Rai).

I salumi e le diete dimagranti

La ricerca ha dimostrato che la carne suina non solo è nutriente, ma può anche svolgere un ruolo importante nelle diete dimagranti, migliorando la sensazione di sazietà e aumentando il dispendio energetico a riposo. Una buona notizia per i tempi difficili legati ai dati sull’obesità in Italia, confermata dai nuovi valori nutrizionali dei salumi. Il 44% degli italiani di sesso maschile è sovrappeso e l’11% obeso e il 27,6% delle donne italiane è sovrappeso e il 9,6% obeso. Quindi mediamente, secondo i dati ISTAT, più del 35% degli italiani è sovrappeso e più del 10% è obeso. Ma ancora più allarmanti sono i dati sui bambini. In Italia i dati dell’OMS ci dicono che la prevalenza dell’obesità nei bambini di 8 anni è al 21%. Inoltre il numero di bambini obesi e sovrappeso cresce del 2,5% ogni 5 anni.

Sono molti anche gli italiani che stanno correndo ai ripari, perché secondo recenti stime nel nostro Paese un italiano adulto sovrappeso su due è a dieta. Ma come possono i salumi essere di aiuto a chi vuole seguire un regime ipocalorico? Una recente ricerca pubblicata sulla prestigiosa rivista scientifica Appetite in aprile ha esaminato l’effetto delle proteine della carne suina consumate a colazione sulla sensazione successiva di fame fino al pasto serale. Lo studio ha coinvolto 136 soggetti e ha chiaramente dimostrato che consumare una prima colazione a medio o alto contenuto di proteine derivate dalla carne suina diminuisce la sensazione di fame fino al pranzo

Del resto il ruolo delle proteine animali sulla sazietà è noto da tempo ed è alla base insieme ad altri fattori dell’efficacia delle diete ricche di proteine. I potenziali effetti benefici per i regimi ipocalorici associati con una maggiore assunzione di proteine includono appunto l’aumento della sazietà, in misura maggiore di quanto facciano carboidrati e grassi, con conseguente riduzione dell’apporto di energia. Le proteine inducono anche un aumento della termogenesi, che oltre a influenzare la sazietà, aumenta il dispendio energetico. Inoltre una dieta a contenuto proteico moderatamente più elevato può fornire un effetto stimolante dell’anabolismo delle proteine muscolari, favorendo il mantenimento della massa muscolare magra e migliorando il profilo metabolico.

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La ricerca ha anche dimostrato che le diete ricche di proteine producono effetti positivi sulla glicemia e sui livelli di lipidi nel sangue, diminuendo l’insulina in circolo, riducendo i trigliceridi, e alzando i livelli del colesterolo buono HDL. Ma è importante ricordare che una dieta ricca di proteine se non ben strutturata è a volte associata a un’assunzione elevata anche di grassi, grassi saturi e colesterolo. Ecco allora che i nuovi dati sulla composizione nutrizionale dei salumi possono essere molto di aiuto non soltanto per strutturare un regime dietetico ipocalorico, ma perché ci confermano che rispetto al passato il contenuto di grassi dei salumi è diminuito e lo ha fatto a favore delle proteine.

Quindi i salumi sono oggi meno grassi, più proteici e di conseguenza forniscono rispetto al passato un apporto calorico inferiore. Le proteine contenute nei salumi, così come quelle della carne di partenza, hanno inoltre un’elevata qualità biologica, perché contengono, in quantità appropriate, tutti gli amminoacidi essenziali e sono caratterizzate da una rapida digeribilità, in quanto durante i processi di maturazione gli enzimi e la flora microbica hanno già operato una sorta di pre-digestione, frammentando le lunghe catene proteiche. Rispetto alla stessa quantità di carne, infine, i salumi hanno talvolta una concentrazione maggiore di proteine, per via del ridotto contenuto in acqua dovuto alla stagionatura.

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La riduzione del contenuto dei grassi in un confronto con i dati del 1993 di alcuni salumi è stata notevole: il prosciutto cotto in meno di 20 anni ha quasi dimezzato il suo contenuto in grassi, ma anche cotechino e zampone, bresaola, prosciutto crudo, mortadella e speck hanno registrato una diminuzione netta del contenuto lipidico. Parallelamente alla riduzione dei grassi, si sono registrate inoltre delle riduzioni apprezzabili del contenuto in grassi saturi e colesterolo.

I salumi possono essere inseriti in tutta tranquillità in una dieta dimagrante, basta osservare qualche piccolo accorgimento. Il potere nutritivo dei salumi è tale da poter rappresentare una buona alternativa per garantire all’organismo proteine, ferro, zinco e vitamine del gruppo B. Nelle diete dimagranti l’obiettivo principale è quello di fornire tutti i nutrienti indispensabili per il benessere dell’organismo, ma con un occhio alle calorie. Grazie all’attuale riduzione del contenuto lipidico dei salumi e alla ridotta presenza di grassi già caratteristica di alcuni prodotti, è possibile variare facilmente la scelta alimentare. 

Generalmente si valuta il fabbisogno calorico dell’individuo e si fornisce una dieta che abbia un apporto calorico inferiore, in questo modo l’organismo continua a funzionare in modo corretto, ma piano piano perde le riserve di grasso presenti nei distretti specifici del corpo. I salumi, soprattutto nella loro parte più magra, forniscono elementi nutritivi essenziali e riescono a rappresentare un ottimo secondo piatto a calorie piuttosto ridotte. Se per esempio confrontiamo un secondo di salumi con un secondo generico ecco che in termini di calorie ci si guadagna e senza rinunciare al gusto. Insomma grazie ai salumi possiamo ottenere la giusta quota proteica per raggiungere i nostri obiettivi di perdita di peso e rendere meno noiosa e più gratificante l’alimentazione quotidiana.




I salumi e lo sport

Il primo scrittore dell’antichità che descrive l’introduzione della carne suina nella dieta degli atleti che dovevano partecipare alle olimpiadi è stato Filostrato nel II secolo e da allora molti sportivi hanno beneficiato delle qualità nutrizionali di questo alimento. In effetti la carne suina e i salumi in particolare, che ne concentrano i nutrienti, possono rappresentare per un atleta una buona alternativa per il secondo piatto del pasto principale, o quando accompagnati dal pane, lo spuntino ideale, perché i salumi forniscono la maggior parte dei nutrienti per i quali aumenta il fabbisogno in chi pratica attività fisica (proteine, vitamine del gruppo B, vitamina E, ferro e zinco).

Lo sanno bene gli atleti che si sono preparati per le Olimpiadi di Londra: ottenere il giusto equilibrio nutrizionale, energetico e idrico può svolgere un ruolo fondamentale nelle prestazioni sportive. Scelte nutrizionali sbagliate possono far perdere centesimi di secondo di tempo, che anche se non sembra molto, a livello più alto possono essere la differenza tra essere il vincitore o finire secondo o terzo.

Cominciamo dalle proteine. Un’assunzione elevata di proteine è una pratica molto popolare tra gli atleti e in generale in chi pratica attività fisica. I riferimenti storici delle diete ricche di proteine si estendono fin dall’antica Grecia con il leggendario lottatore, Milone di Crotone. I body builders ma anche i sollevatori di peso hanno a lungo sostenuto non solo l'efficacia ma anche la necessità di un’assunzione adeguata di proteine per il successo nei loro sport. Probabilmente la ragione più frequentemente citata per consumare una dieta ricca di proteine è quello di aumentare la massa muscolare, soprattutto tra i body builders, sollevatori di peso e altri atleti di forza.

Gli atleti di forza e di potenza comunemente assumono circa 2 g di proteine per kg di massa corporea al giorno ma alcuni arrivano a superare i 3 g di proteine per kg di massa corporea al giorno. Le proteine dei muscoli, come tutte le proteine del corpo, sono costantemente sintetizzate e degradate. Le variazioni della massa muscolare sono il risultato di un allenamento specifico, ma anche di una presenza costante di amminoacidi, i mattoni delle proteine. Una fase importante per l’assunzione delle proteine è la fase di recupero dopo un esercizio.

Dati recenti suggeriscono che con l’assunzione di 20-25 g di proteine si ottengono i tassi massimi di sintesi delle proteine muscolari. Questa quantità di proteine, da assumere quindi dopo l’esercizio, preferibilmente insieme ad alimenti che apportano carboidrati ed entro un’ora dalla fine dell’allenamento fornisce circa 8,5 g di aminoacidi essenziali, la quantità ottimale per stimolare la sintesi proteica a riposo sia in soggetti giovani che più maturi.

Ecco allora che i nuovi dati sulla composizione nutrizionale dei salumi possono essere molto di aiuto non soltanto per strutturare un regime dietetico ottimale per l’energia e il recupero, ma perché ci confermano che rispetto al passato il contenuto di proteine dei salumi è aumentato e lo ha fatto a scapito dei grassi. Inoltre la carne suina è un’ottima fonte di aminoacidi essenziali. Per ottenere con i salumi o uno spuntino a base di salumi 20 grammi di proteine basta assumere una delle seguenti opzioni:

Peso dei salumi o spuntini che forniscono 20 grammi di proteine
60 grammi di bresaola
70 grammi di prosciutto crudo
70 grammi di salame cacciatore
70 grammi di speck
85 grammi di Coppa di Parma
100 grammi di capocollo
100 grammi di prosciutto cotto
140 grammi di mortadella
panino (80 grammi) + bresaola (40 grammi)
panino (80 grammi) + prosciutto (50 grammi)

I salumi sono anche fonte di ferro, ferro altamente assimilabile come quello eme. L’attività fisica, soprattutto se di tipo agonistico, aumenta il fabbisogno di ferro, perché ne aumenta le perdite sia attraverso il sudore che con le urine. I soggetti di sesso femminile e gli adolescenti dovrebbero prestare particolare attenzione a non far mai mancare dalle loro tavole fonti alimentari di questo minerale, perché sono i più a rischio di carenza. Queste due categorie sono anche a rischio di carenza di zinco, un minerale contenuto nelle carni e quindi anche nei salumi. L’attività fisica, soprattutto se intensa aumenta le perdite di zinco soprattutto attraverso il sudore. Già dalle analisi condotte nel 1993 sul contenuto minerale dei salumi risultava la presenza, talvolta significativa, di ferro e zinco, questi ultimi peraltro in una forma maggiormente biodisponibile rispetto a quella contenuta negli alimenti di origine vegetale. Nella tabella seguente i dati di copertura del fabbisogno quotidiano di ferro e zinco di una porzione di salumi.

Salumi Ferro Zinco
% della RDA per porzione % della RDA per porzione
Bresaola della Valtellina IGP 9% 23%
Coppa 5% 19%
Cotechino Modena IGP, cotto 5% 8%
Mortadella Bologna IGP 4% 8%
Pancetta arrotolata 1% 6%
Prosciutto cotto 2% 5-7%
Prosciutto crudo nazionale 3% 10%
Prosciutto di Modena DOP 4% 14%
Prosciutto di San Daniele DOP 3% 12%
Salame Milano 4% 15%
Salame Napoli 3% 12%
Salame ungherese 4% 14%
Salamini italiani alla Cacciatora DOP 4% 13%
Speck dell’Alto Adige IGP 5% 12%
Zampone Modena IGP, cotto 5% 7%

 Le vitamine del gruppo B hanno due funzioni direttamente collegate con l’esercizio fisico: la tiamina (vitamina B1), la riboflavina (vitamina B2), la vitamina B6, la niacina, l’acido pantotenico e la biotina sono coinvolte nella trasformazione di energia durante l’esercizio, mentre la vitamina B12 e i folati sono necessarie per la produzione dei globuli rossi, la sintesi proteica, la riparazione dei tessuti. L’esercizio fisico aumenta il fabbisogno di queste vitamine e i salumi rappresentano ottime fonti di tutte queste vitamine.
Un integratore molto diffuso tra gli atleti professionisti è la creatina, un composto di origine aminoacidica (deriva dall’arginina, glicina e metionina) contenuto anche nella carne e nel pesce. La supplementazione di creatina si è dimostrata aumentare la performance in molti sport di potenza (sollevamento pesi, body building) e negli sprint legati alla corsa, al calcio, al ciclismo, senza effetti collaterali. I salumi sono una fonte di creatina e possono quindi contribuire al fabbisogno quotidiano di questo elemento, solo in parte coperto dalla produzione endogena. Insomma grazie ai salumi possiamo ottenere la giusta quota proteica per raggiungere i nostri obiettivi di prestazione fisica.